Träningsåret 2013

Ja'a , 2013 har varit ett riktigt bra träningsår. Saker jag kommit fram till:

Jag tycker jag själv har blivit modigare och starkare. Jag har raderat stämpeln jag haft på mig själv att jag inte klarar av akrobatiska saker och lärt mig stå på huvudet och faktiskt kommit fram till att allt är möjligt!

Jag har sprungit mera än jag gjort på länge. Det kan vara riktigt roligt att springa kom jag fram till. 2012 sprang jag knappt alls!

Jag har varit stark och lärt mig göra chins - det är banne mig en bedrift jag är sjukt nöjd över. Det tog någon månad - men nu klarar jag till och med flera på raken en bra dag!

Jag har blivit mycket starkare i bänkpress, jag gjorde bra framsteg i marklyft i våras (fast där måste vi väl börja om nu igen) och det här är året jag faktiskt lärde mig hur man lyfter tungt - på riktigt.

Jag har blivit bättre på hoppsparkar - men där är jag långtifrån nöjd ännu.

Jag kan stå i planche. Inte länge eller snyggt- men jag kan.


  Jag har (sen 2006) dokumenterat all min träning på funbeat.se och så här summeras mitt 2013:

Totalt tid:	15824 min / 10d 23:43:45
Total sträcka:	147,05 km
Antal träningspass:	328
Antal dagar med träning:	228 (62,5% av 365 dagar)
Snitt sträcka per vecka:	2,82 km (baserat på ca 52,1 passerade veckor)
Snitthastighet:	9,52 km/h 6:18 min/km

Annan kuriosa:
Antal Bodycombatpass: 52
Antal taekwondoträningar. 75
Antal pass styrketräning: 65


Tänk att jag bara tränade 62,5% av dagarna ändå. Det finns potential för en ökning alltså. hehe. Snitthastigheten är ganska bra. Jag har sprungit ganska lite - men snabbt!

Det jag ska ändra på till nästa år är snittsträckan. Den ska jag försöka öka. Jag ska springa lite längre och lite oftare har jag tänkt.

Hälsoåret och kostrådgivningen

För nån vecka sen var jag till Medimar och hade ett möte med en kostrådigivare. Det är en förmån vi får i projekt Hälsoåret som ordnas på mitt jobb.
Före mötet skulle man ha gjort dagbok på mat-och vätskeintag på en dag. Sen fick jag även uppskatta hur mycket "fredagsmys" iform av alkohol, godis, chips och läsk det blir per vecka.

Jag äter ganska "by the book". Regelbundna måltider och mellanmål utspridda över dagen - men för att jag skulle få något med mig så fick jag några tips på vägen. Sånt som jag egentligen borde ha fattat själv - men ibland måste nån annan berätta det åt en helt enkelt. Hur lätt det än är.

Första rådet var att jag skulle försöka äta mera energi i början på dagen. Min frukost kunde vara lite matigare och ett mellamål på förmiddagen skulle också vara bra. För jag åt ganska mycket kvällstid. Istället skulle jag nu tänka att jag fyller på med energi före och inte efter träningen. Det är det här jag menar med - hur har jag inte räknat ut det här själv? Jag tog iallafall till mig det och äter mycket mer tidigare på dagen nu - och är inte lika hungrig kvällstid längre.

Andra rådet var att jag skulle minska lite i mjölkprodukter. Jag är en person som skulle helt uteslutande kunna leva på yoghurt och andra mjölkprodukter. Det är så gott! Men jag höll med att det var lite ensidigt och livsmedelsverkets rekommendation på ½ liter per dag överskred jag redan före lunch. Istället kunde jag äta mera ägg och fullkornsbröd. Något jag också har försökt ändra på.

Jag fick också ett förslag på hur den perfekta matdagen skulle se ut. Som en liten mall. Sen var det inte så mycket mer. Jag kunde gott fortsätta med det lilla fredagsmys jag hade eftersom jag tränade flitigt. Bra så!

Det blir även en kvällsmacka nuförtiden. Istället för att bara skopa in kvällskvargen.

Dagens KB-pass och föreläsning med Treier

Den här dagen började ganska trögt med problem att komma sig ur säng och träningen kom igång ganska sent. Men sen när jag var klar med träningen så har hela dagen varit en dans på rosor! Det här var en dag när träningen verkligen gav tillbaka direkt!

Idag var det workout 1 i min kettlebellsutmaning. Gick lite trögt först, men jag var envis och jobbade på och till sist glömde jag bort att det var jobbigt. En halvtimme senare rann svetten från pannan och jag var klar!

Jag var riktigt skärpt på jobbet sen. Så kul när man känner sig pigg och fokuserad.  Dessutom kom det som en överraskning (eftersom jag glömt bort det)  att det var en motivationsföreläsning med Christoph Treier efter lunchen. Den var väldigt givande. Han hjälpte oss att hitta tankesättet kring hur vi ska klara av vårt hälsoår och hur vi ska jobba för att hålla motivationen uppe. Mycket har jag nog hört tidigare - men det går alltid att uppdatera sig. Saker jag tog med mig:
- Spjälka upp mål i realistiska och mätbara mål. (här har jag jag lite kvar att jobba på ännu). Att ha mål som "jag ska bli bäst/jag vill inte drabbas av högt blodtryck" är för okonkreta. Tänk istället i "jag ska träna 2 ggr i veckan/jag ska klara av att springa 5 km om två månader".

- Du måste känna att du gör det för dig själv - annars kommer du inte att nå ditt mål. Gör du det för nån annan skull så har du fel mål helt enkelt.

- Du måste ha en positiv bild på ditt mål så att det framkallar bra känslor.

- Att tänka positivt hjälper dig inte att nå ditt mål, däremot är det bra att ha positiv inställning till målet. Du lyfter alltså inte 100 kilo i marklyft direkt bara genom att tänka positivt - men du når säkert dit om du tränar och har en positiv inställning till att du ska klara målet.


Så, jag tänkte fortsätta ha en riktigt bra dag och åka iväg på en födelsedagsmiddag snart. Ha en trevlig helg marklars!

Kettlebellsutmaning!

Jag fick idén för nån vecka sen och så har tanken legat på jäsning en stund. Att göra en kettlebellsutmaning. Dels för att jag är ju ändå kettlebellsinstruktör och känner att jag vill hålla mig uppdaterad och sen ville jag se vad som händer om man följer ett kettlebellsträningsschema en lite längre tid.
Att jag på samma gång kikade in på myomytv.com och hittade ett komplett program med 4 träningar är en sån tillfällighet så det måste betyda att jag var på rätt spår.

Jag hade tanken att köra utmaningen i maj - men igår bestämde jag mig att jag kör redan från idag. Varför vänta - hallå?
Väldigt mycket ben i workout 1 så till sist var det ganska liknande min vanliga benträning på onsdagar. Fast i högre tempo och mindre vikter.

Såhär ser dagens program ut. Tryck på länken för att komma till program och instruktionsvideon:

Kettlebell Home Strength Workout –> with or without Tabata

Post Workout Core Work:

- RKC Plank: 2x Max Hold

- KB “round the worlds”: 2×30 seconds (each direction) –> with feet together

 

 

Ärligt talat så hade jag glömt att skriva ner post workout core - men jag gjorde lite stabilitetsövningar på pilatesboll istället. Fitnesscoachen hade på sin blogg en liten utmaning. Jag är på gång att sätta den snart!

Hälsoåret - utgångsläget

Idag var jag och gjorde fystester till Medimar som ingår i det hälsoprojekt vi har på jobbet. Det ingick kondition- och syreupptagningstest samt styrketester.

Eftersom jag tränar en hel del så fick jag göra det mera avancerade konditionstestet. Jag cyklade på en konditionscykel med en ansiktsmaskapparatur som analyserade min utandningsluft och puls och hejfaderullan. Ett ganska exakt test alltså. Med ökat motstånd jobbade vi upp till 85% av maxpulsen. Maxpuls är då den generella 220 - ålder skulle jag tro.

Det här gick ju finfint! På en skala enligt very poor - poor - Fair - Good - Excellent och Superior så landade jag på den sista. 45,4 VO2 (ml/Kg/min).
Jag fick också göra en kroppsmätning, där fettprocent, vikt och vätskeprocent mättes. Där låg jag på en ganska hög fettprocent, vilket nu inte förvånade mig så stort för jag nog en ganska realistisk bild över min nuvarande kroppsform. Det fanns en skala på grön, organge och rött och jag låg just över gränsen till orange vilket är att det börjar brännas lite. Brännt fläsk! haha!  Vi kan säga att det finns förbättringsmöjligheter där.

Sen del två i testet var styrketester. Vi gick också lite igenom resultaten från vägningen, samt mätte midjemåttet. Det fick grönt iaf! Tummen upp! Däremot var det nu inte sådär hiskeligt långt från orange där heller så jag får vara försiktig.
Styrketestet har jag inte namn på nu - men det var uppbyggd efter  en stor undersökning för arbetsföra människor där man då kommit fram till olika mätvärden.

Statisk styrka i bål: testet gick ut på att hålla en 5 kilos vikt rakt fram med raka armarn. 90 sekunder och det är fullpott. Den kammade jag hem!

Magstyrka mättes i situps. Här var Medimar nog lite extra sträng med bedömningen eftersom utgångstestet var att man fick ha fast fötterna - men i våra tester så ska vi ha fötterna fria och de får inte åka upp i luften. När det händer är testet slut. Här fick jag dåligt resultat. 23 godkända endast och jag stannade på en 2:a på skalan som var från 1 till 5 där 5 då är bäst.

Armstyrka var axelpressar med 5 kilos hantlar. En vikt i gången pressade man upp med bra teknik och ingen kompensation från resten av kroppen. 35 stycken skulle man göra för att få en femma och det klarade jag av relativt lätt.

Knäböj-testet klarade jag 43 stycken och de 10 sista på ren och skärt pannben. Fysioterapeuten som gjorde testet så skrattade gott åt mig när jag kämpade upp ännu en gång. Där fick jag också en femma, vilket var högsta betyg.

Ganska bra utgångsläge - men man kan alltid bli bättre! Jag ska kanske fokusera på att få ner fettprocenten lite- bör helt klart se över kosten lite mera. Och så fick jag rådet att ha tre pass kondition i veckan för att kunna förbättra min kondition ännu mera.

Nästa test borde bli sen i början på hösten.