Träna med kettlebells

Tips på hur man ska träna med kettlebells och hur man ska lägga upp program när man tränar hemma själv kom upp.  Så jag tänkte att jag ska försöka mellan varven skriva något inlägg som tips.
Imorgon ska jag faktiskt på utbildning inom funktionell träning och kettlebells så jag kanske har nya idéer efter det. Jag tycker ändå att vi inte kan vänta tills det utan jag tänker svara på frågan "Om jag skulle köra ett eget kettlebellspass nu - vad skulle jag då hitta på?"

Det bästa med kettlebells är att man (speciellt om man tränar själv) kan köra riktigt tungt på 20 minuter om man så vill. Ännu mindre också förstås!
Jag gillar att börja uppvärmning med en övning som kallas Halo (glorian). -  se video. Man gör cirkelrörelser runt huvudet med vikten. Först åt ett håll och sen upprepa åt andra hållet. Se till att axlarna och armarna jobbar och att du inte rör så mycket på själva huvudet.
Med Halo får man väckt kroppen lite och får upp värmen i övrekroppen.

Efter det gillar jag att göra Åttan. Man står bredbent och lite böj i knäna och gör en åtta med vikten kring benen. Byter handgrepp när vikten är mellan benen. Här kan man variera och köra statiskt så att benen är helt låsta och överkroppen jobbar eller så tar man benen med och lägger vikten över från sida till sida. När vikten alltså svänger kring höger ben lutar man med och sätter kroppstyngden på höger ben. Viktigt att hålla ryggen neutral så att man inte kröker sig neråt.  - se video.

Därefter tycker jag om att börja svinga. Med 8 kilos vikt för att det ännu är uppvärmning. Här är det bra att fokusera på teknik. Se till att axlarna är bakåtdragna, magen är spänd och att man får aktiverat höften och benen så att det är där jobbet sker och ingen annanstans.
Jag varierar fritt mellan vanlig sving, enarmssving och fulla svingar. Eftersom jag tränar själv gör jag som jag vill! Försöker hålla på en stund för att få upp flåset och värmen ordentligt.
Här är ett videoklipp med en kille som förklarar tekniken i svingen riktig bra. Jätteviktigt är det att öva in tekniken i svingen, att komma ihåg att det är från kraften i höftrörelsen som ska få upp vikten. Du ska inte lyfta den med armarna.  Jag skulle säga att träna svingen med en för låg vikt är helt onödigt eftersom det är svårt att förstå höftmomentet om man är så stark att man klarar av att lyfta vikten med armarna utan problem.
Att förstå höftmomentet hjälper också sen i en hel del andra övningar. Jag brukar ibland förklara rörelsen med att du ska föreställa dig att du har en byrålåda du vill ha stängt men du har händera upptagna så du måste knuffa in lådan med höften. Precis samma tänk blir det i svingen.

Nå, efter uppvärmningen som kanske tar ca 10 minuter så kör jag en cirkel på 5 övningar. Jag har en timer på som är ställt på 20 minuter och så bestämmer jag mig för att göra så många varv av min cirkel som möjligt på dehär 20 minutrarna. Utan paus.

Jag tänker att jag vill ha med en benövning, något för ryggen, pulshöjare och magövningar.
Eftersom det här är första programtipset så gör vi det enkelt och blandar ännu inte till alldeles för avancerade övningar.


Övning 1: front squat. Ben och core framför allt.




Övning 2: höga drag. Axlar.




Övning 3: Enarmsrodd. Rygg.




Övning 4: Russian twist. Mage. Det här är nog min favorit. Har alltid med den här! För att göra den svårare kan man lyfta benen lite från golvet. Vill man ännu en nivå högre kan man cykla med benen i luften också.




Övning 5: svingar

Så slutprogrammet ser ut som följande:

10 front squats
10 höga drag
10 enarmsrodd höger
10 enarmsrodd vänster
20 russian twist
20 svingar med 8 kilo eller 10 svingar med 12 kilo.

På med timern i 20 minuter och så kör man på tills signalen säger att man är klar. Ha gärrna papper och penna till hands så du hinner dra ett sträck för varje varv. Så kan du jämföra tills nästa gång du kör om du hinner flera varv.


Sen berätta gärna om det här var förståeligt eller om jag måste lägga upp inläggen på nåt annat sätt?